Mầm lúa mạch là một loại ngũ cốc được trồng rộng rãi để làm thực phẩm cho người và động vật cũng như để sử dụng trong sản xuất bia và rượu whisky. Bài viết này chia sẻ về những lợi ích sức khỏe của mầm lúa mạch cũng như cách sử dụng mầm lúa mạch trong chế độ ăn uống của bạn.
Mầm lúa mạch là gì?
Mầm lúa mạch (hay còn gọi là đại mạch) là một loại ngũ cốc có kết cấu dai và hương vị nhẹ, béo ngậy.
Đây là hạt của một loại cỏ mọc ở vùng khí hậu ôn đới trên khắp thế giới và là một trong những loại ngũ cốc đầu tiên được các nền văn minh cổ đại trồng trọt. Trên thực tế, bằng chứng khảo cổ học cho thấy lúa mạch đã được trồng ở Ai Cập hơn 10,000 năm trước.
Mặc dù mọc hoang ở các khu vực phía tây châu Á và đông bắc châu Phi, nhưng nó vẫn được trồng rộng rãi để làm thực phẩm cho người và động vật cũng như để sử dụng trong sản xuất bia và rượu whisky.
Với 144 triệu tấn được sản xuất trong năm 2014, lúa mạch là loại ngũ cốc được sản xuất nhiều thứ tư trên toàn thế giới – sau ngô, gạo và lúa mì.
Lúa mạch thường được sử dụng làm bánh mì, đồ uống, món hầm và các món ăn khác. Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm thiểu nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim, một số loại ung thư và các mối lo ngại về sức khỏe mãn tính khác.
Giá trị dinh dưỡng:
Một nửa cốc (100 gram) lúa mạch chưa nấu chín, nguyên vỏ chứa các chất dinh dưỡng sau:
Lượng calo: 354
Carb: 73,5 gam
Chất xơ: 17,3 gam
Chất đạm: 12,5 gam
Chất béo: 2,3 gam
Thiamine: 43% Chế độ ăn uống tham khảo hàng ngày (Reference Daily Intake (RDI))
Riboflavin: 17% RDI
Niacin: 23% RDI
Vitamin B6: 16% RDI
Folate: 5% RDI
Sắt: 20% RDI
Magiê: 33% RDI
Phốt pho: 26% RDI
Kali: 13% RDI
Kẽm: 18% RDI
Đồng: 25% RDI
Mangan: 97% RDI
Selenium: 54% RDI
Loại chất xơ chính trong lúa mạch là beta-glucan, một chất xơ hòa tan tạo thành gel khi kết hợp với chất lỏng. Beta-glucan, cũng được tìm thấy trong yến mạch, có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, mầm lúa mạch có chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E, beta-carotene, lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ và chữa lành các tổn thương tế bào do stress oxy hóa gây ra.
Công dụng của mầm lúa mạch:
Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng có lợi:
Mầm lúa mạch rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Nó có sẵn ở nhiều dạng, từ lúa mạch tách vỏ đến lúa mạch nghiền, mảnh và bột. Hầu hết tất cả các dạng lúa mạch đều sử dụng ngũ cốc nguyên hạt – ngoại trừ loại đã được tách vỏ.
Khi được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch là một nguồn đặc biệt giàu chất xơ, molypden, mangan và selen. Nó cũng chứa một lượng lớn đồng, vitamin B1, crom, phốt pho, magiê và niacin.
Ngoài ra, lúa mạch chứa lignans, một nhóm chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Tuy nhiên, giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch có chất kháng dinh dưỡng, làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
Bạn có thể ngâm hoặc làm nảy mầm hạt để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Quá trình sơ chế này giúp cơ thể dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng của mầm lúa mạch hơn. Việc ngâm và nảy mầm cũng có thể làm tăng lượng vitamin, khoáng chất, protein và chất chống oxy hóa trong mầm lúa mạch.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bột lúa mạch nảy mầm để làm bánh.
Chống đói và có thể giúp giảm cân:
Mầm lúa mạch có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no, do đó hỗ trợ giảm cân theo thời gian.
Hiệu quả làm giảm cảm giác đói phần lớn nhờ hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan.
Các chất xơ hòa tan có xu hướng tạo thành một chất giống như gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này hạn chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Cải thiện tiêu hóa:
Lúa mạch có thể tăng cường sức khỏe đường ruột.
Hầu hết chất xơ được tìm thấy trong mầm lúa mạch là không hòa tan, không giống như chất xơ hòa tan trong nước. Chúng làm tăng tốc độ chuyển động của ruột, giảm khả năng bị táo bón.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở phụ nữ trưởng thành, ăn nhiều lúa mạch giúp cải thiện chức năng ruột.
Mặt khác, hàm lượng chất xơ hòa tan trong lúa mạch cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi cho đường ruột, từ đó sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).
Nghiên cứu cho thấy SCFA giúp nuôi các tế bào ruột, giảm viêm và cải thiện các triệu chứng của rối loạn đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Ngăn ngừa sỏi mật:
Sỏi mật là những hạt rắn có thể hình thành tự phát trong túi mật, một cơ quan nhỏ nằm dưới gan. Túi mật sản xuất axit mật mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa chất béo.
Trong hầu hết các trường hợp, sỏi mật không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Tuy nhiên, theo thời gian, những viên sỏi mật lớn có thể mắc kẹt trong ống dẫn của túi mật, gây ra những cơn đau dữ dội. Những trường hợp như vậy thường phải phẫu thuật cắt bỏ túi mật.
Chất xơ không hòa tan có trong lúa mạch có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật và giảm khả năng phẫu thuật túi mật.
Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài 16 năm, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ bị sỏi mật thấp hơn 13%.
Liều lượng chất xơ tiêu thụ cũng rất quan trọng: Cứ bổ sung thêm 5 gam chất xơ không hòa tan thì nguy cơ sỏi mật sẽ giảm khoảng 10%.
Trong một nghiên cứu khác, những người béo phì được áp dụng một trong hai chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng – một chế độ ăn giàu chất xơ, chế độ ăn còn lại giàu protein. Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi mật.
Sau 5 tuần, những người tham gia chế độ ăn giàu chất xơ có túi mật khỏe mạnh hơn gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn giàu protein.
Giảm lượng cholesterol:
Beta-glucans có trong mầm lúa mạch đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL “xấu”.
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông có lượng cholesterol cao được áp dụng một chế độ ăn uống giàu lúa mì, gạo lứt hoặc lúa mạch. Sau 5 tuần, những người được cho ăn lúa mạch đã giảm được mức cholesterol nhiều hơn 7% so với những người tham gia vào hai chế độ ăn còn lại.
Hơn nữa, nhóm lúa mạch cũng tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm mức chất béo trung tính nhiều nhất.
Giảm nguy cơ bệnh tim:
Ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi thường xuyên bổ sung mầm lúa mạch vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đó là bởi vì lúa mạch có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định – ngoài việc giảm mức cholesterol LDL “xấu”, chất xơ hòa tan trong lúa mạch có thể làm giảm mức huyết áp.
Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tiêu thụ trung bình 8,7 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp 0,3-1,6 mmHg.
Huyết áp cao và cholesterol LDL cao là hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Do đó, giảm chúng có thể bảo vệ trái tim của bạn.
Ngăn bệnh tiểu đường:
Lúa mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện bài tiết insulin.
Điều này một phần là do hàm lượng magiê phong phú của lúa mạch – một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất insulin và lượng đường cơ thể sử dụng.
Lúa mạch cũng giàu chất xơ hòa tan, liên kết với nước và các phân tử khác khi di chuyển qua đường tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
Nghiên cứu cho thấy rằng bữa sáng bằng đại mạch giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin tối đa hơn so với bữa sáng bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như yến mạch.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia bị rối loạn đường huyết lúc đói được cho ăn bột yến mạch hoặc bột lúa mạch hàng ngày. Sau ba tháng, lượng đường trong máu lúc đói và lượng insulin giảm hơn 9-13% đối với những người ăn lúa mạch.
Ngăn ngừa ung thư ruột kết:
Chế độ ăn giàu ngũ cốc thường có khả năng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả một số bệnh ung thư – đặc biệt là ung thư ruột kết. Một lần nữa, hàm lượng chất xơ cao của đại mạch đóng một vai trò quan trọng.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể liên kết với các chất gây ung thư có hại trong đường ruột, và loại bỏ chúng khỏi cơ thể.
Các hợp chất khác được tìm thấy trong lúa mạch – bao gồm chất chống oxy hóa, axit phytic, axit phenolic và saponin – có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư hoặc làm chậm sự phát triển của bệnh.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu ở người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống:
Mầm lúa mạch rất rẻ và cực kỳ dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Do hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc khác. Đại mạch có thể ăn được khi nóng hoặc lạnh và dễ dàng thêm vào nhiều món mặn và ngọt.
Cách sử dụng mầm lúa mạch:
Bạn có thể sử dụng lúa mạch đã tách vỏ để thay thế cho các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như gạo, hạt diêm mạch, yến mạch hoặc kiều mạch.
Để nấu lúa mạch, hãy rửa hạt dưới vòi nước lạnh, loại bỏ hết phần vỏ. Sau đó, nấu bằng cách sử dụng tỷ lệ 1:3 lúa mạch với nước – ví dụ, đối với 0,5 cốc lúa mạch, hãy sử dụng 1,5 cốc nước.
Lúa mạch trân châu nấu trong khoảng một giờ, trong khi lúa mạch nguyên cám mất khoảng 1,5 giờ để trở mềm.
Dưới đây là một số cách để thêm lúa mạch vào chế độ ăn uống của bạn:
- Nấu cháo lúa mạch cán cho bữa sáng thay vì yến mạch.
- Thêm mầm lúa mạch vào súp và món hầm.
- Trộn bột lúa mạch với bột mì để nướng bánh.
- Làm món salad ngũ cốc với lúa mạch nấu chín, rau và nước sốt.
- Ăn mầm lúa mạch như một món ăn phụ thay cho cơm hoặc hạt diêm mạch.
- Thử uống nước lúa mạch.
Tóm lại, mầm lúa mạch là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe, giàu vitamin, chất xơ, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Đây là ngũ cốc đa năng có thể được thay thế cho bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào trong món salad, món ăn kèm, súp và món hầm.
Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy để lại cảm nhận và chia sẻ cho mọi người cùng biết nhé! Và đừng quên theo dõi Củ và Rễ để cập nhật những bài viết mới nhất về chế độ ăn chay lành mạnh cũng như công thức thuần chay bổ dưỡng.
