Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc Nam Mỹ cổ đại bị bỏ qua trong nhiều thế kỷ. Điều thú vị là nó chỉ mới được thế giới chú ý đến gần đây và ca ngợi là “siêu thực phẩm” do hàm lượng dinh dưỡng cao. Ở bài viết này, Củ và Rễ sẽ giới thiệu đến bạn về hạt diêm mạch, công dụng cũng như cách chế biến ngũ cốc giàu dinh dưỡng này.
Hạt diêm mạch là gì?
Hạt diêm mạch (hay còn gọi là quinoa) là hạt của cây Chenopodium quinoa. Nói một cách khoa học, nó không phải là hạt. Tuy nhiên, nó thường được gọi là “pseudograin” vì có chất dinh dưỡng tương tự và được ăn giống như các loại hạt ngũ cốc.
Quinoa lần đầu tiên được trồng để làm thực phẩm cách đây 7.000 năm ở Andes. Người Inca gọi nó là “hạt mẹ” và tin rằng nó rất linh thiêng.
Cho đến mãi gần đây hạt diêm mạch mới trở nên phổ biến rộng rãi vì hàm lượng chất dinh dưỡng cao và có lợi cho sức khỏe, đồng thời cũng dễ phát triển trong nhiều điều kiện.
Quinoa cũng được ưa chuộng vì là một loại ngũ cốc không chứa gluten, phù hợp với những người bị bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc những người kiêng gluten.
Có hơn 3.000 loại quinoa trên thế giới. Tuy nhiên, các loại được trồng rộng rãi nhất là diêm mạch đỏ, đen và trắng. Ngoài ra còn có một loại kết hợp ba màu. Hạt quinoa trắng là loại được tiêu thụ phổ biến nhất. Điều thú vị là các loại diêm mạch khác nhau cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau.
Quinoa có thể được cán mảnh hoặc xay thành bột, sau đó được sử dụng để nấu ăn và nướng.
Hạt diêm mạch có tác dụng gì?
Nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh
Protein được tạo thành từ các axit amin, có thể được tạo ra bởi cơ thể hoặc được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.
Protein hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin với số lượng đáng kể. Trong khi tất cả các nguồn protein động vật đều hoàn chỉnh, thì phần lớn protein thực vật thì không. Là một loại protein thực vật hoàn chỉnh, quinoa là một trong những trường hợp ngoại lệ.
Đây là lý do chính khiến hạt diêm mạch trở thành một nguồn protein rất có giá trị, đặc biệt là đối với những người có chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật. Hạt diêm mạch đặc biệt chứa nhiều lysine, methionine và cysteine, là một số axit amin mà thực phẩm thực vật thường có ít.
Bổ sung các hợp chất thực vật có lợi
Hạt diêm mạch rất giàu các hợp chất thực vật có lợi, ví dụ saponin, axit phenolic, flavonoid và betacyanins. Nhiều hợp chất trong số này có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng có thể trung hòa các gốc tự do gây hại cho cơ thể ở cấp độ phân tử.
Một nghiên cứu kiểm tra 10 loại ngũ cốc từ Peru phát hiện ra rằng quinoa có khả năng chống oxy hóa cao hơn 86%, so với tất cả các loại ngũ cốc khác trong thí nghiệm.
Đặc biệt, những loại hạt diêm mạch sẫm màu nhất lại chứa lượng chất chống oxy hóa lớn nhất. Ngoài ra, hạt nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 25 gram quinoa mỗi ngày làm tăng mức glutathione chống oxy hóa quan trọng lên 7%.
Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Quinoa được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Một số nghiên cứu đã cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Một đánh giá lớn cho thấy chỉ tiêu thụ 16 gam chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm 33% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Hàm lượng chất xơ và protein cao của hạt diêm mạch cũng có thể tác động tích cực đối với lượng đường trong máu. Tuy nhiên, hạt diêm mạch vẫn có hàm lượng carbs tương đối cao.
Cải thiện khả năng trao đổi chất
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gram quinoa mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và cholesterol LDL.
Có thể giúp chống lại chứng viêm
Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa được cho là có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.
Quinoa có rất nhiều chất chống oxy hóa, nhưng cũng có thể giúp chống lại chứng viêm theo những cách khác: Saponin là một trong những hợp chất thực vật được tìm thấy trong quinoa có tác dụng chống viêm.
Lưu ý: Giống như các loại ngũ cốc và các loại đậu khác, quinoa chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Tuy nhiên, chúng không gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người.
Cách chế biến và sử dụng
Hạt diêm mạch rất linh hoạt và dễ chế biến. Nó có một hương vị hấp dẫn, kết cấu dai, mịn.
Bạn có thể nấu hạt diêm mạch giống như cơm, với hai phần nước và một phần quinoa. Chỉ cần đun sôi nước, sau đó giảm lửa và để lửa nhỏ trong khoảng 15 phút.
Hãy thử sử dụng nước dùng thay vì nước lọc hoặc thêm các loại gia vị khác nhau để tăng hương vị.
Quinoa có thể được sử dụng như bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Nó có thể được phục vụ đơn giản như một món ăn phụ hoặc kết hợp với các công thức nấu ăn khác. Bột quinoa cũng có thể được sử dụng để làm bánh.
Một số cách thưởng thức quinoa:
- Làm thành phần cho món salad rau củ (rau bina hoặc cải xoăn là lựa chọn tuyệt vời).
- Thưởng thức như một món ăn phụ.
- Nấu thành ngũ cốc ăn sáng với chuối hoặc quả việt quất.
Tóm lại, hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt thơm ngon chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, protein và các hợp chất thực vật. Đây là thực phẩm dinh dưỡng đặc biệt tuyệt vời cho những người ăn chay và những người ăn kiêng không gluten.
Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy để lại cảm nhận và chia sẻ cho mọi người cùng biết. Và đừng quên theo dõi Củ và Rễ để cập nhật những bài viết mới nhất về chế độ ăn chay lành mạnh cũng như công thức thuần chay bổ dưỡng nhé!
