Hạt lanh là hạt gì?

Hạt lanh – Flaxseed, có tên tiếng La-tinh là Linum usitatissimum, một loài thực vật lâu đời có nguồn gốc từ Trung Đông (xuất hiện khoảng 30000 năm trước đây).

Loại cây này rất đa năng, mọi bộ phận của cây đều được sử dụng trực tiếp hay gián tiếp. Sợi lanh (lấy từ thân cây) được dùng trong ngành công nghiệp dệt. Vải lanh – một loại vải phổ biến ở phương Tây, dùng làm khăn trải bàn, quần áo,… Ngoài ra, cây lanh còn được dùng làm giấy. Đặc biệt phải kể đến giá trị dinh dưỡng của hạt lanh:

• Axit béo omega-3
• Protein lành mạnh 
• Chất xơ 
• Các hợp chất phenolic (lignans)
• Khoáng chất, bao gồm canxi, magie và kali
• Chứa vitamin A, B1, B12

Hạt lanh có hai loại: loại màu vàng và loại màu nâu. Tuy nhiên, màu sắc không ảnh hưởng tới các giá trị dinh dưỡng có trong hạt.

Hạt lanh nâu 

Canada là nước trồng hạt lanh lớn nhất thế giới và họ sản xuất hạt lanh nâu phổ biến. Theo Ủy ban Ngũ cốc Canada, hạt lanh nâu chứa 44% dầu, trong đó 59% bao gồm axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic, hoặc ALA. Hạt lanh nâu có vị béo ngậy; Nó cũng chứa lignans, một loại phytoestrogen có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Hàm lượng dinh dưỡng của 1 thìa hạt lanh nâu:

• 2,5 g axit béo omega-3, ALA
• 4,5 g chất béo
• 3 g chất xơ
• 2,2 g protein
• 50 calo

Hạt lanh vàng

Hạt lanh mới ở thị trấn được gọi là hạt lanh vàng, và nó được trồng trên thảo nguyên của Bắc Dakota – nó thường được gọi là “Vàng Dakota”. Hạt lanh vàng chứa 43 đến 44% dầu, trong đó 51% là axit béo omega-3, axit alpha-linolenic (ALA). Hạt lanh nâu có nhiều axit béo omega-3 hơn một chút (59% ở hạt nâu so với 51% ở hạt vàng). Tuy nhiên, điều kiện phát triển có thể thay đổi tỷ lệ phần trăm. Hạt lanh vàng cũng chứa lignans và chất xơ giống như trong hạt lanh nâu.

Hàm lượng dinh dưỡng của 1 thìa hạt lanh vàng:

• 2,1 g axit béo omega-3, ALA
• 4,2 g chất béo
• 2,9 g chất xơ
• 2,7 g protein
• 48 calo

Tác dụng của hạt lanh

Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh

Hạt lanh có nhiều chất béo Omega-3. Chúng là một nguồn giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 chủ yếu có nguồn gốc thực vật. ALA là một trong hai axit béo thiết yếu mà bạn phải nhận được từ thực phẩm bạn ăn, vì cơ thể bạn không sản xuất chúng. Có thể nói, hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 lý tưởng cho những người ăn chay nói riêng và con người nói chung.

Cải thiện chức năng tim

Axit béo omega-3 trong hạt lanh mang lại lợi ích sức khỏe lớn cho tim và hệ tuần hoàn. Các axit này giúp giảm viêm, các mạch máu mở ra để cho phép nhiều máu lưu thông hơn mà không bị cản trở do nhiều axit béo omega-3 được đưa vào cơ thể.Giúp ngăn ngừa đau tim và đột quỵ. Hơn nữa, chúng có thể làm giảm huyết áp và cũng làm giảm nguy cơ tim đập không đều.

Giảm nguy cơ ung thư

Hạt lanh là một nguồn giàu chất Lignans – là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và estrogen, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe. Điều thú vị là hạt lanh chứa lignans gấp 75 đến 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác. Các nghiên cứu cho việc ăn hạt lanh giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở nữ giới, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh và nguy cơ mắc ung thư tiền liệt tuyến ở nam giới. Các bằng chứng cho đến nay đã chỉ ra rằng hạt lanh là một loại thực phẩm có giá trị tiềm năng trong cuộc chiến chống lại các bệnh ung thư khác nhau.

Giàu chất xơ

Loại hạt này chứa đầy chất xơ và do đó, chúng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên. Hạt lanh có thể được tiêu thụ hàng ngày để hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện hoạt động của ruột.

Tốt cho việc giảm cân

Hạt lanh có hàm lượng carbohydrate thấp, là lựa chọn lý tưởng cho những người đang cố gắng hạn chế ăn nhiều đường và tinh bột. Nó cũng là một lợi ích cho người ăn chay vì nó là nguồn gốc từ thực vật. Nó thường được sử dụng như một chất thay thế trứng trong các tiệm bánh để bổ sung chất dinh dưỡng cho thực phẩm.

Đồng thời, hạt lanh đặc biệt có hàm lượng protein thực vật tuyệt vời. Không những thế, protein hạt lanh rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamic. Nếu bạn đang cân nhắc cắt giảm lượng thịt và lo lắng rằng mình sẽ quá đói, thì hạt lanh có thể là câu trả lời cho bạn. Một báo cáo năm 2012 trên tạp chí Appetite cho thấy rằng các chất bổ sung từ hạt lanh có thể hỗ trợ kìm hãm những cơn thèm ăn bất chợt và tạo nên cảm giác no. Từ đó góp phần giảm đáng kể lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn mà vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết .

Quản lý lượng đường trong máu

Hạt lanh giúp kháng insulin và hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu. Các lignans có trong hạt lanh thực sự có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Cải thiện sức khỏe làn da

ALA là một chất chống oxy hóa mạnh. Nó thường được quảng cáo bởi các nhà sản xuất mỹ phẩm về đặc tính “chống lão hóa”.

Nghiên cứu cho thấy dầu hạt lanh có thể giúp giảm viêm tế bào da và thúc đẩy quá trình tái tạo da

Nhiều người sử dụng dầu hạt lanh phản hồi rằng nó cải thiện đáng kể chất lượng làn da của họ ngay cả trong một thời gian tương đối ngắn. 

Cách sử dụng hạt lanh

Hạt lanh có thể được sử dụng ở dạng hạt, dạng dầu hoặc dạng bột. Không giống như hạt hướng dương hoặc đậu Hà Lan, hạt lanh không phù hợp để bỏ túi ăn ngay, vì chúng không thể tiêu hóa toàn bộ một cách dễ dàng được. Tuy nhiên, việc thêm hạt lanh xay vào bánh muffin, bánh kếp hoặc bột bánh quế, cũng như bột bánh mì vô cùng dễ dàng. Xay hạt lanh xay thành sinh tố và nước trái cây, hoặc sử dụng nó với ngũ cốc nóng hoặc lạnh.

Dầu hạt lanh có khó cháy hơn các loại khác (225 ° F), vì vậy bạn sẽ cần cân nhắc khi muốn sử dụng nó làm dầu ăn để chiên hoặc áp chảo. Thay vào đó, hãy sử dụng nó như một thứ để hoàn thiện cho món rau xào, trộn nó thành nước sốt salad hoặc trộn một vài muỗng canh với bỏng ngô tươi.