Ăn chay tập gym có được không? Chế độ và thực đơn ăn chay như thế nào để hỗ trợ quá trình tăng cơ? Ở bài viết này, Củ và Rễ sẽ cùng bạn xem xét tính khả thi và hiệu quả của chế độ ăn chay để tập thể hình cũng như giới thiệu thực đơn ăn chay để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của bạn.
Ăn chay tập gym có được không?
Chế độ ăn thuần chay đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây khi ngày càng có nhiều người áp dụng cách ăn này vì lợi ích sức khỏe và đạo đức đối với động vật và môi trường.
Ăn chay còn thu hút sự quan tâm của của các vận động viên – bao gồm cả vận động viên thể hình, hoặc những người theo chế độ tập gym nghiêm ngặt.
Người tập gym cần phát triển cơ bắp thông qua chế độ tập luyện và ăn uống kỹ lưỡng.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình phát triển cơ bắp. Để cơ bắp phát triển tối ưu, lượng protein nên ăn vào khá cao, rơi vào khoảng 1,6 – 2,2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Chế độ ăn tập gym truyền thống chứa lượng lớn thực phẩm nguồn gốc động vật với hàm lượng protein và calo cao. Điều này đặt ra một thách thức đối với những người tập gym theo chế độ ăn thuần chay, vì protein có nguồn gốc thực vật có xu hướng có chất lượng thấp hơn so với các protein có nguồn gốc động vật và có thể ảnh hưởng đến việc tăng cơ.
Do đó, cần có kế hoạch cẩn thận để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein, calo và một số vi chất dinh dưỡng mà chế độ ăn thuần chay có thể thiếu.
Chế độ ăn chay tập gym cũng thay đổi tùy thuộc vào các giai đoạn khác nhau của quá trình tập luyện, chẳng hạn như khi đang chuẩn bị cho cuộc thi hoặc khi đang cần giảm mỡ,…
Chế độ ăn chay cho người tập gym
Bạn cần phải lên kế hoạch chu đáo để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là cho chế độ tập luyện của mình.
Thời gian đầu chuyển sang ăn chay tập gym, bạn có thể kết hợp từ từ các món thuần chay vào chế độ ăn hàng ngày của mình trước khi chuyển đổi hoàn toàn.
Bổ sung thực phẩm thực vật giàu protein
Khi theo chế độ ăn chay tập gym, điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein để hỗ trợ tạo cơ. Nhiều nguồn protein thuần chay thường không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Do đó, bạn cần phải ăn một lượng cao hơn và đa dạng các loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu của mình.
Hãy bổ sung các loại thực phẩm thuần chay giàu protein, chẳng hạn như seitan, đậu phụ, các loại đậu và hạt diêm mạch. Bột protein thuần chay cũng có thể cung cấp nguồn protein hỗ trợ cho việc tập luyện.
Đảm bảo ăn đủ chất béo
Bằng cách tiêu thụ đủ lượng chất béo, bạn sẽ có được lượng calo cần thiết để thúc đẩy tăng cơ, vì chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo so với carbs và protein trên mỗi gam.
Bạn có thể thường xuyên theo dõi lượng dinh dưỡng bạn tiêu thụ – protein, carbs và chất béo – để đảm bảo nạp vào đủ lượng mà cơ thể cần.
Uống nhiều nước
Vì chế độ ăn chay tập gym thường gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu, lượng chất xơ có thể khá cao. Khi bạn tăng đáng kể lượng chất xơ, một số tác dụng phụ có thể phát sinh, chẳng hạn như chướng bụng, đầy hơi và đau bụng.
Uống đủ nước là một cách để giúp ngăn ngừa các biến chứng từ chế độ ăn thuần chay giàu chất xơ. Tối thiểu bạn cần uống 1 ml nước cho mỗi calo nạp vào. Ví dụ: nếu bạn đang ăn chế độ 2.000 calo, hãy uống 2.000 ml nước. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu nước của bạn có thể thay đổi, đặc biệt là khi đang tập luyện.
Ngoài ra, bạn cũng cần tìm hiểu kỹ và bổ sung kiến thức khoa học để ăn chay đúng cách và đủ chất.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym
Mặc dù lượng calo và chất dinh dưỡng hấp thụ rất khác nhau tùy theo mục tiêu cá nhân cụ thể, sau đây là gợi ý thực đơn ăn chay tập gym trong 5 ngày:
Ngày 1:
Bữa sáng: bột yến mạch, bột protein thuần chay, sữa đậu nành, chuối và bơ hạt.
Bữa trưa: đậu phụ xào, mì ống thuần chay, đậu, đậu lăng đỏ, cần tây, hành tây và rau bina.
Bữa tối: món teriyaki tempeh với bông cải xanh và hạt diêm mạch.
Ăn nhẹ: dâu tây chuối lắc protein.
Ngày 2:
Bữa sáng: bánh mì chay nhân đậu hũ và rau củ.
Bữa trưa: bánh mì đậu lăng, đậu thận, rau và men dinh dưỡng.
Bữa tối: bánh mì kẹp thịt chay với khoai tây chiên.
Ăn nhẹ: bơ đậu phộng và thanh yến mạch.
Ngày 3:
Bữa sáng: bánh mì ngũ cốc nảy mầm nướng hummus, hạt gai dầu và hạt hướng dương.
Bữa trưa: bánh burrito thuần chay làm từ gạo, đậu và thịt taco chay.
Bữa tối: đậu hũ xào chua ngọt dùng kèm với bún và rau.
Ăn nhẹ: sandwich salad.
Ngày 4:
Bữa sáng: smoothie bowl gồm chuối, bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân, bột protein thuần chay và bột ca cao.
Bữa trưa: mì ống ngũ cốc nguyên hạt thuần chay với thịt chay làm từ đậu đen và hạt diêm mạch.
Bữa tối: súp Mễ chay (Vegan Chili) gồm đậu phụ băm, đậu thận, cà chua và đậu lăng đỏ.
Ăn nhẹ: đậu gà rang với bột ớt đỏ.
Ngày 5:
Bữa sáng: bánh kếp protein làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt và bột protein thuần chay.
Bữa trưa: cà ri dừa đậu hũ, mì soba và đậu nành Nhật edamame.
Bữa tối: sandwich 3 tầng được chế biến từ đậu lăng và rau.
Ăn nhẹ: protein lắc sô cô la đậu phộng bơ.
Với nhiều công thức nấu ăn sáng tạo có sẵn, ăn chay tập gym không những bổ sung đủ chất mà còn đa dạng và ngon lành.
Tóm lại, chế độ ăn chay tập gym loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, thay vào đó bổ sung protein, calo và các chất dinh dưỡng khác thông qua rau, củ, quả, các loại đậu và hạt.
Ăn chay có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, dù vậy, nếu bạn đang theo chế độ tập thể hình nghiêm ngặt, bạn cần cân nhắc để đảm bảo cung cấp đủ chất mà cơ thể cần. Bạn nên tham khảo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn chay. Và đừng quên theo dõi Củ và Rễ để cập nhật những thông tin mới nhất về chế độ ăn chay cũng như công thức thuần chay nhé.
