Chế độ ăn chay giảm cân khoa học không chỉ lành mạnh, tốt cho sức khỏe mà còn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả và làm đẹp da. Ở bài này, hãy cùng Củ và Rễ tìm hiểu về chế độ ăn chay giảm cân nhé!
Ăn chay có giảm cân có hiệu quả không?
Nếu đang muốn giảm cân, bạn có thể cân nhắc thử chế độ ăn thuần chay. Người ăn chay không ăn thịt, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó, chế độ ăn chay đủ chất gồm trái cây, rau tươi, các loại đậu, cũng như các loại sữa hạt, các sản phẩm không có nguồn gốc từ thực vật khác và các loại thịt chay.
Dù một số người chọn lối sống thuần chay vì quan tâm đến vấn đề đạo đức đối với động vật, nhưng bản thân chế độ ăn chay khoa học có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn chay trường thậm chí có thể giúp bạn giảm cân đáng kể.
Mức độ chính xác của tuyên bố trên đến đâu? Cần phải nghiên cứu thêm, nhưng người ta cho rằng ăn chay trường có thể giúp giảm số lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao mà bạn tiêu thụ. Với chế độ ăn thuần chay, bạn có thể thay thế các loại thực phẩm như vậy bằng các thực phẩm thay thế giàu chất xơ, ít calo và giữ cho bạn no lâu hơn.
Ăn chay giảm cân có tốt cho sức khỏe không?
Cắt bỏ một số nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống có vẻ không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn cẩn thận chú ý đến dinh dưỡng, ăn chay giảm cân hiệu quả là hoàn toàn có thể được.
Ví dụ, một số người lo lắng chế độ ăn chay sẽ gây thiếu protein hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như vitamin B-12. Vitamin này chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, và nếu cơ thể bị thiếu vitamin B-12 có thể dẫn đến thiếu máu. Người ăn chay trường cần bổ sung vitamin, ngũ cốc tăng cường vitamin và các sản phẩm từ đậu nành để tránh thiếu chất.
Một số khác có thể đối diện với hiệu ứng yoyo sau khi ăn kiêng. Đó là khi bạn trải qua các chu kỳ giảm cân và sau đó quay trở lại cân nặng ban đầu, thậm chí còn tăng hơn, có thể là sau khi gặp khó khăn khi ăn các loại thực phẩm chỉ dành cho người thuần chay. Hiệu ứng yoyo có liên quan đến một số hậu quả sức khỏe nghiêm trọng, như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Bất kể những điều này và những rủi ro khác, bạn có thể có một chế độ ăn thuần chay lành mạnh và giảm cân. Chìa khóa – như với tất cả các chế độ ăn kiêng – là tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì calo rỗng. Đối với người ăn chay trường, những thực phẩm này sẽ bao gồm những thứ như: trái cây tươi, rau quả, các loại ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt. Hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến thuần chay có chứa các thành phần bổ sung sau: chất béo, đường, tinh bột, natri và phụ gia thực phẩm.
Chế độ ăn chay giảm cân:
Phụ nữ nói chung cần ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, con số này giảm xuống khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Nam giới thường cần ăn 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và khoảng 2.000 calo mỗi ngày để giảm cân.
Lượng calo của đồ ăn vặt không bằng lượng calo của thực phẩm toàn phần về mặt dinh dưỡng. Ngay cả khi bạn ăn dưới mức mục tiêu calo của mình, việc ăn bánh quy loại thuần chay rất khác với việc ăn các sản phẩm tươi.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân, bao gồm: tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động thể chất, khả năng trao đổi chất và các vấn đề y tế khác.
Mặc dù bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố này, nhưng bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục của mình. Bất kể lựa chọn chế độ ăn nào, bạn nên tuân theo các nguyên tắc sau để ăn uống lành mạnh:
Chọn giờ giấc cho bữa ăn của bạn:
Ăn cả ngày không tốt cho việc giảm cân hiệu quả. Sắp xếp thời gian cho bữa ăn là điều cần thiết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phát triển thói quen ăn uống lành mạnh.
Nói chung, hãy ăn uống đúng giờ mỗi ngày để lập trình tâm trí và dạ dày của bạn vào thói quen có thể đoán trước được. Hãy ăn sáng nhiều hơn so với các bữa ăn khác trong ngày, đồng nghĩa là hãy ăn tối ít hơn một chút.
Nếu bạn tập thể dục, hãy thử ăn trong vòng 45 phút sau khi tập. Điều này sẽ giúp nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp của bạn.
Bạn không nên ăn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Tiêu thụ calo quá gần giờ đi ngủ có thể là nguyên nhân gây tăng cân và rối loạn giấc ngủ.
Đảm bảo bạn cung cấp đủ protein:
Các khuyến nghị cho rằng mỗi ngày chúng ta nên tiêu thụ khoảng 155 gram protein, hoặc khoảng 0,41 gram cho mỗi 454 gram trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một người nặng 68kg nên tiêu thụ khoảng 61 gram protein mỗi ngày. Một người nặng 79kg nên tiêu thụ khoảng 72 gram protein mỗi ngày.
Khi bạn chia nhỏ lượng này thành calo, sẽ có khoảng 4 calo cho mỗi gam protein. Vì vậy, người đầu tiên trong ví dụ trên sẽ cần nhận được 244 calo từ protein mỗi ngày và người thứ hai sẽ cần nhận được 288 calo từ protein.
Cẩn thận với các loại đồ uống “lành mạnh”:
Trước khi bạn uống ly sinh tố, hãy cân nhắc xem nó có thể chứa bao nhiêu calo. Ngay cả những thứ được gọi là đồ uống lành mạnh và hỗn hợp năng lượng cũng có thể chứa một lượng calo khá lớn.
Đầu tiên, hãy xem xét một loại đồ uống mà hầu hết mọi người đều biết: Một lon soda 500ml chứa khoảng 240 calo và 15 đến 18 muỗng cà phê đường. Còn nước cam vắt thì sao? Nó chứa khoảng 279 calo cho 500 ml.
Để giảm cân, bạn hãy đọc kỹ nhãn mác và cân nhắc để dành những đồ uống này cho những dịp đặc biệt.
Nước lọc thường là cách tốt nhất để giảm cân. Nó không chứa calo và còn hỗ trợ trao đổi chất tốt. Nếu không thích nước lọc, bạn có thể vắt chanh, hoặc thử các loại trà thảo mộc và nước có ga.
Cẩn thận với các món tráng miệng làm từ thực vật
Các quy tắc tương tự cũng áp dụng cho món tráng miệng thuần chay và không thuần chay: Hãy ăn vừa phải. Một chiếc bánh su kem hay một mẻ bánh quy thuần chay vẫn chứa 335 calo với ít giá trị dinh dưỡng.
Đường có thể làm rối loạn sự trao đổi chất của bạn và dẫn đến các vấn đề sức khỏe bên cạnh việc tăng cân, bao gồm huyết áp cao, viêm và tăng triglyceride (chất béo trung bình) trong máu.
Phụ nữ nên cố gắng hạn chế lượng tiêu thụ đường hàng ngày của mình ở mức khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 100 calo. Nam giới nên đặt mục tiêu nạp ít hơn 9 muỗng cà phê hoặc 150 calo đường mỗi ngày.
Nếu bạn thích món tráng miệng lành mạnh tương đối ít calo mà không đường và chất béo, hãy ăn trái cây tươi. Nếu không, hãy ăn một phần nhỏ món tráng miệng thuần chay và để dành phần còn lại cho ngày mai hoặc tuần sau.
Theo một chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình. Bạn nên cân nhắc việc nạp các chất dinh dưỡng quan trọng, như protein và vitamin B. Chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể có những gợi ý khác giúp bạn giảm cân, như ghi nhật ký ăn uống hoặc thực hiện thói quen tập thể dục thường xuyên.
Nguồn: Healthline
Trên đây là một số thông tin về việc giảm cân bằng chế độ ăn chay. Nếu bạn thấy thông tin trên hữu ích, đừng quên theo dõi Củ và Rễ để cập nhật những thông tin mới nhất về chế độ ăn chay lành mạnh, những địa điểm cũng như công thức thuần chay nhé!
