Củ và Rễ

Thực đơn ăn chay khoa học và đúng cách tốt cho thức khỏe

Vegan meal

Một thực đơn ăn chay khoa học, đủ chất có thể giúp bạn có được đầy đủ chất dinh dưỡng, một sức khoẻ bền bỉ và một cơ thể khoẻ mạnh mà bất kỳ ai cũng mơ ước có được

Ăn chay có tốt và đủ chất không?

Nghiên cứu chứng minh rằng một chế độ ăn chay khoa học có thể cải thiện nhiều khía cạnh sức khỏe.
Theo một đánh giá, người ăn thuần chay có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 75% so với người ăn thịt.
Họ cũng có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) và mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) thấp hơn. Những chỉ số này cao tăng nguy cơ bệnh tim.
Chế độ ăn chay khoa học và đúng cách cũng có thể hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng. Một nghiên cứu ở 18 phụ nữ cho thấy việc tuân theo chế độ ăn chay trong 6 tháng giúp giảm lượng calo và chất béo, cũng như giảm cân nhanh hơn trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít calo, ăn tạp.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn thuần chay có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trên thực tế, một nghiên cứu ở gần 61.000 người cho thấy những người ăn thuần chay có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 2,6 lần so với những người ăn tạp.
Chế độ ăn thuần chay cũng có thể làm giảm các triệu chứng viêm xương khớp – bao gồm đau và sưng khớp – và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay:

Chế độ ăn chay khoa học nên chứa nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, protein, chất béo lành mạnh, trái cây và rau quả.

Các loại thực phẩm như quả hạch, hạt, các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành và men dinh dưỡng đều có thể giúp tăng lượng protein trong ngày.

Trong khi đó, dầu bơ, dầu dừa và dầu ô liu là những lựa chọn bổ dưỡng, thân thiện với người thuần chay để cung cấp chất béo lành mạnh.

Gợi ý danh sách các thực phẩm thuần chay:

Sản phẩm tươi:

  • Các loại rau: măng tây, ớt chuông, bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, súp lơ, tỏi, cải xoăn, hành tây, khoai tây, rau bina, cà chua, bí xanh,…
  • Trái cây: táo, chuối, việt quất, nho, bưởi, chanh, kiwi, cam, đào, lê, lựu, dâu tây,…

Sản phẩm đông lạnh:

  • Các loại rau: bông cải xanh, cải Brussels, bí ngô, cà rốt, súp lơ trắng, bắp, đậu xanh, đậu Hà Lan, rau mầm,…
  • Trái cây: quả mâm xôi, quả việt quất, anh đào, xoài, dứa, dâu tây,…

Các loại ngũ cốc: lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, tấm lúa mì (bulgur), farro, yến mạch, diêm mạch, cao lương, bột teff.

Bánh mì và mì ống: mì gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì làm từ hạt lúa đã mọc mầm (sprouted bread),…
Nguồn protein:

  • Các loại hạt: hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, quả phỉ, hạt mắc ca, đậu phộng, hồ đào, hạt dẻ cười, quả óc chó,…
  • Hạt: hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương,…
  • Các loại đậu: đậu đen, đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu hải quân, đậu pinto,…
  • Các sản phẩm từ đậu nành: tempeh, đậu phụ,…
  • Bột protein: bột protein đậu, protein gạo lứt, protein cây gai dầu,…

Các lựa chọn thay thế sữa:

  • Các sản phẩm thay thế sữa động vật: sữa hạt như hạnh nhân, hạt điều, dừa, hạt lanh, yến mạch, gạo và đậu nành,…
  • Các sản phẩm thay thế sữa chua: sữa chua hạt như hạnh nhân, hạt điều, dừa, hạt lanh và đậu nành,…
  • Phô mai thuần chay: phô mai parmesan thuần chay, các loại cắt nhỏ và cắt lát,…

Các lựa chọn thay thế trứng: aquafaba, tinh bột củ (arrowroot powder), hạt chia, bột bắp, trứng thuần chay đóng gói sẵn, đậu phụ lụa.

Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu quả bơ, dầu dừa, dầu lanh, dầu ô liu, dừa không đường, sốt mè.

Thức ăn nhẹ: đậu nành Nhật edamame, sô cô la đen, hoa quả sấy khô, hummus, bơ hạt, pita chip, bắp rang bơ, đậu rang, rong biển chiên giòn, hạt trái cây sấy tổng hợp.

Chất tạo ngọt: Đường dừa, chà là, sirô phong, rỉ đường, monk fruit, đường cỏ ngọt.

Gia vị: ớt cayenne, bột ớt, quế, thì là, bột tỏi, gừng xay, men dinh dưỡng, ớt paprika, tiêu, cây hương thảo, cỏ xạ hương, nghệ.

casserole dish 2776735 1920

Cách ăn chay đủ dinh dưỡng:

Hãy cố gắng tập trung vào hầu hết các loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến – và tránh xa các loại thịt giả và các thành phần thuần chay đã qua chế biến khác cũng như các bữa ăn được chế biến sẵn.

Lưu ý: Nhiều sản phẩm thuần chay đã qua chế biến được tìm thấy tại cửa hàng – chẳng hạn như các sản phẩm thay thế thịt thuần chay – thường chứa nhiều natri, chất phụ gia và các thành phần khác có thể gây hại cho sức khỏe.

Gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần giúp bạn đầy đủ dinh dưỡng 

Dưới đây là ví dụ thực đơn cho người ăn chay trong một tuần bao gồm một số loại thực phẩm bổ dưỡng để bạn ăn hằng ngày không ngán:

Thứ hai:
Bữa sáng: tempeh với nấm xào, quả bơ và rau arugula.
Bữa trưa: mì ống nguyên hạt với “thịt viên” làm từ đậu lăng và salad ăn kèm.
Bữa tối: bông cải trắng và bánh tacos đậu gà, sốt trái bơ (guacamole) và pico de gallo.
Đồ ăn nhẹ: bắp rang bơ, khoai tây chiên và hạt sấy tổng hợp.

Thứ ba:
Bữa sáng: sữa chua dừa với quả mọng, quả óc chó và hạt chia.
Bữa trưa: đậu phụ nướng với bắp cải đỏ xào, cải Brussels.
Bữa tối: đậu lăng nấm với súp lơ xào tỏi và đậu thận.
Đồ ăn nhẹ: ớt chuông với sốt trái bơ, trái cây và khoai tây chiên giòn rong biển.

Thứ tư:
Bữa sáng: bánh mì nướng khoai lang phủ bơ đậu phộng và chuối.
Bữa trưa: salad tempeh với hạt diêm mạch, quả bơ, cà chua, hành tây, đậu và ngò.
Bữa tối: món risotto yến mạch với củ cải Thụy Sĩ, nấm và bí nghệ.
Đồ ăn nhẹ: dâu trộn, sữa lắc protein thuần chay và quả óc chó.

Thứ năm:
Bữa sáng: bánh quiche không trứng với đậu phụ, bông cải xanh, cà chua và rau bina.
Bữa trưa: đậu gà và cà ri rau bina với gạo lứt.
Bữa tối: Salad đậu lăng Địa Trung Hải với dưa leo, ô liu, ớt, cà chua phơi khô, cải xoăn và mùi tây.
Đồ ăn nhẹ: đậu edamame nướng, lê thái lát, và thanh năng lượng (energy bar) làm từ yến mạch, hạt chia, bơ hạt và trái cây sấy khô.

những tô rau củ quả trộn

Thứ sáu:
Bữa sáng: yến mạch với táo cắt lát, hạt bí ngô, quế và bơ hạt.
Bữa trưa: bánh mì kẹp thịt chay với bông cải xanh hấp và khoai lang.
Bữa tối: “pho mát” với men dinh dưỡng và rau cải xanh.
Đồ ăn nhẹ: hạt dẻ cười, granola tự làm và bánh pudding dừa.

Thứ bảy:
Bữa sáng: điểm tâm với tempeh, bông cải xanh, cải xoăn, cà chua và bí xanh.
Bữa trưa: đậu phụ gừng tỏi với rau xào và diêm mạch.
Bữa tối: salad đậu với cà chua, bắp, ớt chuông và hành tây.
Đồ ăn nhẹ: bắp rang, nho đông lạnh và cần tây với bơ hạnh nhân.

Chủ nhật:
Bữa sáng: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ và men dinh dưỡng.
Bữa trưa: ớt đậu lăng với măng tây nướng và khoai tây nướng.
Bữa tối: rau paella với gạo lứt, hành tây, cà chua, ớt chuông, atisô và đậu gà.
Đồ ăn nhẹ: hạnh nhân, salad trái cây và cà rốt với hummus.

Nguồn: healthline.com

Tìm hiểu thêm: Món chay ngon dễ làm bạn có thể tự nấu tại nhà.

Hãy nhớ bổ sung và lập thực đơn ăn chay phù hợp để tránh thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng. Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn chay khoa học, hãy theo dõi Củ và Rễ để cập nhật những bài viết mới nhất.

AUTHOR

roots

Các bữa ăn làm từ thực vật của Củ & Rễ đã làm hài lòng không ít những thực khách ưa thích món mặn, làm bừng sáng khẩu vị người dùng với nhiều tầng hương vị khác nhau, cũng như giới thiệu những tác động tích cực đến đời sống động vật và môi trường.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *