Củ và Rễ

Hiểu đúng về ăn chay trường và làm thế nào để luôn đảm bảo dinh dưỡng khi ăn?

casserole dish

Ăn chay trường là chế độ ăn lành mạnh, có lợi cho sức khỏe, và giúp cải thiện vóc dáng rất hiệu quả. Cùng tìm hiểu định nghĩa chính xác về ăn chay trường cùng những cách ăn chay ngon miệng và đủ chất nhé!

Ăn chay trường là gì?

Ăn chay trường chính có thể được hiểu đơn giản là chế độ ăn chỉ bao gồm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Bên cạnh đó, quá trình duy trì chế độ ăn đó được diễn ra thường xuyên hay thậm chí là kéo dài suốt đời. 

Lợi ích tuyệt vời của ăn chay trường?

Nếu bạn là người mới bắt đầu, sẽ rất cần thiết để biết rõ ý nghĩa và mục đích của việc ăn chay trường. Từ đó, bạn sẽ có thể xác lập được ý chí kiên định hơn để tiếp tục duy trì chế độ ăn này.

Thực phẩm chay thường là rau, củ, quả và chất nước, chung quy lại đều mang nguồn gốc từ thiên nhiên nên theo lẽ đó cũng ít hoá chất và độc hại. Không chỉ mang tính hàn, giúp người ăn dễ tiêu hoá và nhẹ bụng, ăn chay trường theo khoa học nghiên cứu là chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo hơn hẳn.     

Một khi đã ăn chay trường có kế hoạch và đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chế độ này có thể giúp người ăn giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời giảm tỷ lệ người mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 cùng các loại ung thư.

Bên cạnh đó, ăn chay trường cũng là một cơ hội tuyệt vời để tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và cách nấu ăn, cũng như cải thiện thực đơn ăn uống của bạn từ thực phẩm thực vật giúp tăng cường sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, vitamin và khoáng chất có lợi.

avocado

Các chế độ ăn chay trường phổ biến

Trên thực tế, bạn sẽ có tới 3 lựa chọn khi nhắc đến việc ăn chay. Nhìn chung, chúng thường bao gồm nhiều loại đậu, hạt và ngũ cốc. Nhưng đối với mỗi chế độ khác nhau sẽ bổ sung thêm những thực phẩm khác nhau: 

  • Chế độ ăn chay lacto – ovo: không ăn các loại thịt, hải sản và cá nhưng ăn trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.
  • Chế độ ăn chay lacto: không ăn thịt, cá, hải sản, kể cả trứng mà chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và từ thực vật.
  • Chế độ ăn chay ovo: không ăn thịt, cá, hải sản, các sản phẩm từ bơ sữa nhưng ăn trứng.

Chế độ ăn chay lacto-ovo được xem là phổ biến nhất bởi tính linh động của nó, nếu bạn là người mới bắt đầu, đây sẽ là một lựa chọn phù hợp cho bạn . Đây cũng là chế độ ăn chay cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn hãy tuân thủ ăn những thực phẩm như các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, các loại ngũ cốc, dầu thực vật, các loại trứng và sữa.

Làm thế nào để ăn chay trường đúng cách?

Để áp dụng và duy trì được chế độ ăn này một cách khoa học, hiệu quả và lâu dài, dưới đây là những lưu ý bạn cần biết để ăn chay trường đúng cách nhất.

  • Thay đổi dần dần sang chế độ ăn chay:

Khi bắt đầu, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn thói quen ăn uống hàng ngày của mình để chuyển sang hẳn ăn chay trường. Lý tưởng nhất, trong thời gian đầu, bạn chỉ nên dành 1 ngày 1 tuần để cắt giảm lượng thịt và thay bằng các món ăn chay. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen này thì có thể tăng thêm số ngày ăn chay trong một tuần.

  • Dành nhiều thời gian để nghiên cứu và lên thực đơn:

Khi bạn đang bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống, việc tìm hiểu và đảm bảo nguồn thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là không thể nào thiếu được. Hãy dành thời gian để biết cơ thể mình cần gì, và với những lựa chọn thực phẩm đó mình có chế biến được những món ăn gì.  

  • Lưu ý với những bao bì thực phẩm không ghi chữ “chay”:

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quy định việc sử dụng từ “chay” trên nhãn thực phẩm vì không có định nghĩa chuẩn về những nguyên liệu tạo thành thực phẩm chay. Vì thế, bạn nên cẩn thận kiểm tra lại thành phần có phù hợp với chế độ ăn chay của mình hay không.

  • Hãy cân nhắc nếu bạn không hấp thụ được gluten:

Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay nhưng ngũ cốc thường có chứa nhiều gluten. Nếu cơ thể bạn có những triệu chứng không dung nạp được gluten, bạn có thể chọn các loại ngũ cốc là ngô, kiều mạch, diêm mạch, hạt kê, lúa miến và gạo. Bên cạnh đó, bạn hãy hạn chế lựa chọn những loại thực phẩm chế biến sẵn để đảm bảo an toàn hơn. Ví dụ yến mạch vốn không có gluten nhưng thường xuyên bị nhiễm lúa mì trong quá trình trồng hoặc chế biến.

fruits

Làm sao để luôn đảm bảo chất dinh dưỡng khi ăn chay trường? 

Một số người cho rằng việc ăn chay cũng đồng nghĩa với việc giới hạn lựa chọn nguồn thực phẩm, từ đó dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vì thế, để thực đơn của mình luôn phong phú và đảm bảo đầy đủ chất, bạn cần phải để ý đến những hàm lượng dinh dưỡng dưới đây:

  • Protein: 

Protein trong ăn chay có thể được tìm thấy từ các loại đậu, bạn có thể đa dạng hóa nguồn nạp vào từ các loại đậu và loại hạt khác nhau. Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 46g protein mỗi ngày, trong khi đó đàn ông cần phải nạp 56g protein mỗi ngày.

  • Tăng lượng sắt nạp vào cơ thể:

Các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả thường giàu chất sắt nhưng cơ thể của bạn không hấp thụ sắt từ thực vật tốt bằng động vật. Do đó, bạn cần phải bổ sung nhiều những thực phẩm chay có chứa nhiều chất sắt hơn khi ăn chay. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với các loại thực phẩm có chứa sắt.

  • Bổ sung canxi và vitamin D: 

Canxi đóng vai trò quan trọng để xương mạnh khỏe và giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả. Hơn thế nữa, cơ thể bạn cũng cần vitamin D để hấp thụ canxi hiệu quả. Canxi sẽ có nhiều trong rau xanh đậm, đậu, đậu phụ còn một số loại nấm khi tiếp xúc với tia cực tím sẽ cung cấp vitamin D cho cơ thể bạn.

  • Đừng quên nạp vitamin B12 cho cơ thể:

Vitamin B12 thường được sản xuất bởi vi khuẩn trong sản phẩm làm từ động vật, vì vậy rất có thể bạn sẽ không có đủ lượng vitamin cần thiết khi ăn chay. Nếu không cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể, dây thần kinh có thể vĩnh viễn bị suy giảm và lượng hồng cầu sẽ bị giảm đi một cách đáng kể. Thực phẩm giàu vitamin B12 trong chế độ ăn chay mà bạn có thể tìm thấy thường có trong ngũ cốc, sản phẩm thịt thay thế, sữa không kem, rong biển…

  • Axit béo omega-3: 

Axit béo Omega-3 rất cần thiết để hệ thống tim mạch và thần kinh của bạn luôn khỏe mạnh. Quả óc chó, các sản phẩm làm từ đậu nành và dầu hạt cải cũng có chứa một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Ngoài việc ăn thức ăn giàu ALA, bạn cũng có thể mua các loại thực phẩm giàu omega-3 có nguồn gốc thực vật hoặc sử dụng thực phẩm chức năng chiết xuất từ tảo.

Chế độ ăn chay trường đang ngày càng được nhiều người áp dụng bởi nhiều lợi ích mà nó mang đến cho sức khỏe và môi trường. Để đảm bảo rằng ăn chay trường phù hợp với bạn, hãy thử nhiều chế độ ăn chay khác nhau và lựa chọn cho mình chế độ ăn phù hợp, đảm bảo sức khoẻ nhất nhé. Chúc bạn luôn khỏe mạnh! 

AUTHOR

roots

Các bữa ăn làm từ thực vật của Củ & Rễ đã làm hài lòng không ít những thực khách ưa thích món mặn, làm bừng sáng khẩu vị người dùng với nhiều tầng hương vị khác nhau, cũng như giới thiệu những tác động tích cực đến đời sống động vật và môi trường.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *